Dieta Montignaca składa się z dwóch etapów. Celem pierwszego jest osiągnięcie wymarzonej wagi, co może potrwać od kilku tygodni do kilku miesięcy. Ten etap nie jest wcale ciężki, gdyż nie musimy liczyć kalorii, a jedynie wykluczyć z jadłospisu niektóre produkty. Zgodnie z zasadami, podczas pierwszej fazy diety, nie należy łączyć produktów białkowych z węglowodanowymi oraz roślinami strączkowymi. „Dobre” węglowodany ( o IG poniżej 22-35) można zestawiać z tłuszczami, zaś węglowodany o IG od 35 do 50 łączymy jedynie z warzywami i białkiem. Warzywa można łączyć z każdą z grup. Śniadania powinny obfitować w produkty o większej zawartości węglowodanów, lecz małej zawartości biała. Główny posiłek niech obfituje w tłuszcz i białko. Pod koniec dnia pamiętaj o lekkim, węglowodanowo-białkowym lub białkowo-tłuszczowym posiłku.
Przejdź na skróty:
Etap drugi diety stanowi naturalne przedłużenie pierwszej fazy. Powinniśmy Go stosować już przez resztę naszego życia. Należy postępować zgodnie z zasadami, które stosowało się w początkowym etapie diety. Pamiętajmy, aby ograniczyć spożycie węglowodanów o IG wyższym niż 50. Jeżeli jednak po nie sięgniemy, warto je zneutralizować np. poprzez powrót na jakiś czas do pierwszej fazy programu. Owoce powinniśmy spożywać na czczo, na 30 minut przed śniadaniem. Spróbujmy także nie sięgać po kawę, lub pić jedynie bezkofeinową.
W drugim etapie diety można pozwolić sobie na kieliszek wina czy mały deser, ale ograniczmy spożycie tłuszczów. Przerwy między posiłkami nie powinny trwać krócej niż 3 godziny, a po posiłku z tłuszczem – 4 godziny. Pamiętajmy także, aby pić tylko pomiędzy posiłkami – spożywanie płynów w ich trakcie powoduje rozcieńczenie soków trawiennych i pogorszenie wchłaniania pokarmu.
I FAZA DIETY MONTAGNACA
Brak ograniczeń ilościowych
Podczas pierwszej fazy diety Montignaca nie musimy obawiać się żadnych ograniczeń dotyczących ilości spożywanych pokarmów. Wszyscy miłośnicy jedzenia będą zadowoleni z faktu, że nie muszą liczyć kalorii i odmawiać sobie kolejnych porcji. Dieta Montignaca pozwala nam bowiem chudnąć jedząc tyle, ile mamy ochotę.
Czas trwania
Czas trwania fazy I nie jest ściśle określony. Zależy on od indywidualnych predyspozycji i naszych celów w kwestii zrzucania zbędnych kilogramów. Jednakże, zazwyczaj ten etap diety trwa od dwóch do trzech miesięcy. Ten czas jest niezbędny, aby przywyknąć do zmiany nawyków żywieniowych tj. porzucić złe przyzwyczajenia i przyjąć te właściwe. W tym czasie nastąpi detoksykacja organizmu oraz normalizacja pracy trzustki.
Wybór odpowiednich pokarmów
Podczas trwania pierwszej fazy diety Montignaca, należy wyeliminować z menu niektóre pokarmy – chodzi głównie o „złe” węglowodany. Oprócz tego należy pamiętać o konieczności spożywania niektórych produktów o ściśle określonej porze dnia. Posiłki w pierwszym etapie diety są zróżnicowane i zachowują równowagę pokarmową (zawartość białek, błonnika, mikroelementów, soli mineralnych i witamin).
Zasada trzech posiłków
To zasada oczywista, jednak ma bardzo istotne znaczenie. Przewiduje ona zakaz podjadania między posiłkami, lecz także zabrania się opuszczania któregokolwiek z nich. Rezygnowanie z posiłku jest dużym błędem stosowanym przez osoby, które chcą schudnąć – co więcej – to najprostszy sposób na przytycie! Gdy odmawiamy sobie posiłku, organizm zabezpiecza się przed kolejną taką ewentualnością poprzez gromadzenie zapasów energii.
Współczesny styl życia sprawia, że ta jakże oczywista hierarchia trzech posiłków dziennie została zaburzona. Śniadanie jest często pomijane, obiad – za lekki, zaś kolacja – stanowczo zbyt obfita. Stosując dietę Montignaca musimy powrócić do prawidłowej hierarchii.
Śniadanie to podstawa
Z uwagi na fakt, że po przebudzeniu nasz żołądek jest pusty od wielu godzin, śniadanie powinno być obfite. Wiele osób lekceważy ten posiłek zadowalając się zaledwie filiżanką kawy czy herbaty. Niektórzy argumentują omijanie śniadania faktem, że nie są głodni. Jednak to oznacza po prostu tyle, że wieczorem zjadło się zbyt dużo. Dlatego, warto wprowadzić bardziej obfite śniadania kosztem lżejszych kolacji.
Główny posiłek – obiad
To nasz główny posiłek, dlatego powinien być normalny lub dosyć obfity – zwłaszcza w porównaniu z kolacją. Obojętnie, czy jemy na mieście, czy też w domu, nie powinniśmy się zadowalać zjedzonym w pośpiechu, niepełnym posiłkiem.
Lekka kolacja
Kolacja nie tylko powinna być możliwie jak najlżejsza. Należy pamiętać, by zjeść ją jak najwcześniej – nocą organizm gromadzi zapasy, co stwarza ryzyko tycia. W dzisiejszych czasach, wieczór to jedyny moment odprężenia i wytchnienia w ciągu dnia. Spotyka się wtedy cała rodzina, wszyscy są głodni, więc spędzają czas przy wspólnym, obfitym posiłku. Chociaż zmiana tego nawyku jest dosyć trudna, staje się ona koniecznością, jeśli chcemy, aby dieta Montignaca przyniosła efekty. Przeczytaj więcej na temat kolacji w I-szej fazie diety montignaca.
Nie dla “złych” tłuszczów
Tłuszcze nasycone mogą mieć negatywny wpływ na układ krążenia i serce. Nadmierne spożywanie masła, tłuszczu z mięsna i wędlin czy śmietany, stwarza ryzyko podniesienia się poziomu cholesterolu we krwi. Tłuszcze ryb, oliwa z oliwek, olej słonecznikowy oraz tłuszcz z gęsi i kaczki mogą z kolei chronić układ krążenia. Dlatego też, niezwykle istotne jest zachowanie równowagi między różnymi rodzajami tłuszczów. Mięso i wędliny powinny być spożywane nie częściej niż trzy razy w tygodniu, drób – dwa razy w tygodniu, na przemian z jajkami (także dwa razy w tygodniu).
II FAZA DIETY MONTAGNACA
Stabilizacja wagi
Podczas pierwszej fazy diety Montignac uczymy się dobrych nawyków żywieniowych i wyzbywamy się tych niewłaściwych. Drugi etap programu stanowi jego naturalną kontynuację, z tym że z większą elastycznością stosowania niektórych zasad. Warto podkreślić, że nie jest to faza obowiązkowa. Oznacza to tyle, że nie ma żadnych przeciwwskazań, aby pozostać w fazie pierwszej, która oferuje odpowiednio zbilansowaną dietę. Większość osób przechodzi jednak do kolejnego stopnia programu, który pozwala od czasu do czasu włączyć do menu węglowodany o wysokim IG (jak np. cukier czy ziemniaki) bez ryzyka zaburzenia procesu przemiany materii.
Wypadkowa glikemiczna
WG, czyli wypadkowa glikemiczna stanowi uśredniony indeks glikemiczny po przyjęciu posiłku zawierającego produkty o różnym IG. Jest ona wynikiem interakcji między poszczególnymi składnikami danego dania. Pojęcie to jest niezwykle przydatne do zrozumienia zasad drugiej fazy diety Montignaca. To właśnie dzięki zastosowaniu WG możemy włączyć do naszego menu węglowodany o wysokim indeksie glikemiczny, którego niepożądane działanie zostanie zneutralizowane przez uprzednie spożycie węglowodanu o bardzo niskim IG. Przykładowo, wypadkowa glikemiczna cząsteczki glukozy (IG 100) i cząsteczki fruktozy (IG 20) wynosi 70, czyli jest to średnia dwóch powyższych wartości. WG można dodatkowo obniżyć dodając do potraw oliwę z oliwek, która obniża poziom cukru.
Nie istnieje żadna matematyczna formuła pozwalająca dokładne wyliczyć wypadkową glikemiczną. Jednakże, opierając się na niżej zaprezentowanych zasadach, możemy nauczyć się obliczać WG samemu:
⦁ przed przyjęciem węglowodanów o wysokim IG, należy spożyć węglowodany o wyjątkowo niskim IG (uwaga – bardzo istotna jest tutaj kolejność – najpierw “dobre”, a dopiero potem “złe” węglowodany),
⦁ spośród “złych” węglowodanów należy wybierać te o najniższym IG (np. ziemniaki w mundurkach – IG 65 a nie frytki – IG 95),
⦁ ilość spożytych “złych” węglowodanów powinna być dwa – trzy razy mniejsza niż tych “dobrych”
Jeśli nie chcemy ponownie przybrać na wadze, podczas drugiej fazy Diety Montignaca wypadkowa glikemiczna nie powinna przekraczać wartości równej 50. Gdy zależy nam na dalszym chudnięciu, nie może ona przekraczać 35 – w takim przypadku poziom cukru jest na tyle niski, by umożliwić spalanie rezerwy tłuszczowej (sytuacja pożądana w pierwszej fazie diety).
Średnia wypadkowa glikemiczna w różnych krajach
Chcielibyśmy przedstawić teraz ciekawostkę dotyczącą WG. Jak wiadomo, na świecie poziom otyłości jest największy wśród narodu amerykańskiego. WG ich posiłków jest z reguły wyższa niż 50, a często przekracza nawet 100. Powinniśmy pochodzić sceptycznie do opinii specjalistów, którzy, najprawdopodobniej działając pod presją koncernów spożywczych, utrzymują, że produkty zalecane podczas odchudzania to te, których IG wynosi 55-70.
W krajach śródziemnomorskich takich jak Grecja, Hiszpania, Francja, Włochy przez lata średnia wypadkowa glikemiczna wynosiła 50. Chociaż spożywało się tam dużo “złych węglowodanów” (ziemniaki, cukier, mąka pszenna), były one neutralizowane przez te “dobre” (jarzyny, owoce, soczewica, ciecierzyca, fasola). Niestety, w ostatnich latach zwiększyło się znacznie przyjmowanie węglowodanów o wysokim IG, przez co w wyżej wspomnianych krajach ciągle rośnie procent ludzi otyłych, zwłaszcza wśród najmłodszych.
Odstępstwa
Każda osoba, która stosuje program żywieniowy, jakim jest dieta Montignaca, powinna radzić sobie z równowagą wagową a także drobnymi odstępstwami. Jeśli stosujemy zasady bardzo konsekwentnie, możemy pozwolić sobie, oczywiście od czasu do czasu, na małe odstępstwa. Podkreślamy, że powinny być one jedynie wyjątkiem, gdyż coraz częstsze stosowanie “skoków w bok” od diety stwarza ryzyko powrotu do złych nawyków żywieniowych. W drugim etapie diety Montignac do menu można włączyć produkty o IG w granicach 50, jak np. pełnoziarnisty ryż, ziemniaki czy makaron z mąki z pełnego przemiału. Aby zneutralizować ich działanie, warto przyjmować jednocześnie produkty zawierające błonnik, który umożliwi zneutralizować wzrost stężenia cukru.
