Czy rozciąganie się jest dobre? Rozciągać się przed czy po treningu? A może w ogóle?! Dzisiejsze rozważania poświęcimy stretchingowi, czyli rozciąganiu. Zaznaczamy, że nie będziemy tutaj podejmować tematu rozciągania u osób z przykurczami lub urazami, w których rozciąganie pełni rolę terapeutyczną. Pod lupę weźmiemy wpływ rozciągania na ZDROWEGO i przeciętnie sprawnego Kowalskiego. O rozciąganiu krąży mnóstwo różnych teorii. Jedni twierdzą, że trzeba się rozciągać w czasie rozgrzewki, inni że wyłącznie po treningu, a jeszcze inni, że po i przed.
Przejdź na skróty:
Oto cztery pełne nadziei powody rozciągania, które pewnie sam/a byłbyś/aś w stanie wymienić i które znajdziemy w co drugim artykule w internecie. Są nimi:
- elastyczność,
- rozgrzewka i zapobieganie urazom,
- leczenie bolesności i sztywności mięśni,
- poprawa wydajności
W oparciu o badania, napiszemy Ci jak jest naprawdę.
Mit 1. “Rozciągaj się w trakcie rozgrzewki”
Przed zajrzeniem do badań, zastanówmy się tak zdroworozsądkowo: Czy stretching powoduje wzrost temperatury mięśni? Utrzymywanie mięśni w pozycji rozciągniętej nie powoduje ich rozgrzania. A dynamiczne rozciąganie? Odpowiedź w obu przypadkach jest jednoznaczna i brzmi: Stretching nie powoduje wzrostu temperatury naszych mięśni! Nasze mięśnie rozgrzewają się tylko pod wpływem pracy, co oznacza “wyjście” poza zwykły zakres ruchu w stawach. Tak więc, samo rozciąganie nie sprawia, że nasze mięśnie będę rozgrzane. Zapytasz: “Okay, ale… Rozgrzewka służy mi do przygotowania ciała do wysiłku, poprawieniu koordynacji ruchów oraz czasu reakcji. A, no i może zapobiegać kontuzjom”. Zgadzamy się z tym, że to wszystko osiągniemy dzięki rozgrzewce, ale nie stretchingowi.
Mit 2. “Dzięki rozciąganiu nie mam zakwasów i kontuzji!”
Shrier, Herbert oraz Gabriel przeprowadzili liczne badania dotyczące wpływu rozciągania się na ryzyko kontuzji, zmęczenie oraz ból mięśni po treningu. Wynika z nich, że stretching nie zmniejsza ryzyka kontuzji oraz nie przeciwdziała zakwasom. Jeśli po treningu rozciągasz się w celu uniknięcia zakwasów, to możesz sobie czynność tę podarować. Jeśli chcesz zmniejszyć przykre dolegliwości związane z występowaniem kwasu mlekowego, warto włączyć suplementację w formie regenerujących odżywek. Zawarte w potreningowych preparatach składniki pomogą w zapobieganiu katabolizmowi, czyli rozpadowi mięśni oraz zmaksymalizują regenerację.
W 2008 r. jedna z amerykańskich gazet, zajmujących się medycyną w sporcie opublikowała badanie przeprowadzone na 1020 żołnierzach, które wykazało, że rozciąganie nie wpływa na minimalizowanie ryzyka kontuzji kolana oraz przyśrodkowego zespołu stresu piszczelowego.
Łącznie 1020 żołnierzy w wieku 19-26 lat podzielono na dwie grupy. W jednej z nich zastosowano program profilaktyczny składający się 5 ćwiczeń na siłę, elastyczność i koordynację. Dla drugiej grupy przygotowano program placebo złożony z 5 ćwiczeń na górną część ciała. Nie stwierdzono istotnych różnic w częstości występowania urazów między grupą prewencyjną a grupą placebo. W grupie ćwiczącej zanotowano 50 przypadków urazów związanych z kolanami oraz zespołem stresu piszczelowego, a w grupie placebo 48 (pomijalna różnica statystyczna).
Podobne wyniki uzyskano w badaniu przeprowadzonym na biegaczach, którzy podczas rozgrzewki wykonywali sekwencję ćwiczeń rozciągających. Dlaczego wielu Kenijczyków się nie rozciąga? Dlaczego legendarny trener Arthur Lydiard nie był fanem rozciągania? Dlaczego Galloway mówi: “Z mojego doświadczenia wynika, że biegacze, którzy rozciągają się, są częściej ranni, a kiedy przestają się rozciągać, obrażenia często znikają”? Rozciaganie przed startem nie zmniejsza ryzyka kontuzji. Badania te potwierdzono we Franser University w Vancouver.
Mit 3 (pół-mit). “Będę bardziej elastyczna/y!”
Zapytamy: “Okay, tylko… po co?”. Bo marzysz o podrapaniu się palcem stopy za uchem? Jeśli nie trenujesz gimnastyki, baletu czy akrobatyki, to nie ma powodu być był/a niesamowicie rozciągnięty/a. Jeśli uprawiasz pływanie, jeździsz na nartach, czy grasz w tenisa, to odpowiednie rozciagnięcie rzeczywiście Ci się przyda. Gdy rozjadą Ci się nogi, będziesz dziękował sobie samemu za odpowiednie przygotowanie przywodzicieli. Jeśli zamierzasz uprawiać sporty wymagające obszernego zakresu ruchu, to nadmierna gibkość może być twoim sprzymierzeńcem.
W innym wypadku należy się zastanowić, co chcemy osiągnąć szpagatem, mostkiem lub dotknięciem nosem własnych kolan. Brett Sutton powiedział kiedyś: “Widywałem mistrzów olimpijskich elastycznych niczym stalowy pręt.” Wynika z tego, że ponadprzeciętna elastyczność może ograniczyć osiąganie maksymalnych rezultatów.
Mit 4. “Jeśli będę się rozciągać, poprawię swoje wyniki sportowe!”
Jeśli rozciągacie się przed treningiem, uważajcie! Dowiedziono, że utrzymywanie pozycji rozciągniętych przez ponad minutę, zmniejsza siłę mięśni, jaką możecie przeznaczyć na trening. A co z szybkością? Wyniki naukowców z University of Western Australia potwierdzają, że przed treningiem na szybkość nie warto się rozciągać.
Mit 5. “Rozciągam się dla własnego dobra.”
Poprawka: dla własnej przyjemności. Jeśli dzięki rytuałowi rozciągania odczuwasz satysfakcję, to nie każemy Ci przestać. Uzmysławiamy tylko, że znacznie lepiej dla zdrowia być nieco mniej rozciągniętym niż zbyt mocno. Skrajna gibkość może przyczynić się do osłabienia stabilności stawów oraz zwiększyć ryzyko kontuzji. Do dziś nie stwierdzono, by stretching miał korzystny wpływ na nasze zdrowie. Ponadto intensywne rozciąganie przed zawodami bezsensownie “umęcza” mięśnie i ścięgna, które nie mają szansy dać z siebie stu procent.
Rozciąganie niestety nie daje efektów, na które mamy nadzieję. Liczne badania z tego zakresu wykazały, że stretching nie rozgrzewa, nie zapobiega bólom i obrażeniom, nie poprawia sprawności fizycznej ani nie wydłuża mięśni. Chociaż może zwiększyć elastyczność, wartość tego jest niejasna i nigdy nie udowodniono żadnej innej mierzalnej i znaczącej korzyści dla rozciągania. Niezależnie od skuteczności, rozciąganie jest nieefektywne, “właściwa” technika jest w najlepszym wypadku kontrowersyjna, a wiele kluczowych mięśni jest w rzeczywistości biomechanicznie niemożliwych do rozciągnięcia – jak większość z grupy mięsień czworogłowych.
Źródła:
[1] Beckett JR1, Schneiker KT, Wallman KE, Dawson BT, Guelfi KJ., Effects of static stretching on repeated sprint and change of direction performance., Med Sci Sports Exerc. 2009 Feb;41(2):444-50.
[2] Christoffer Brushøj i in., Prevention of Overuse Injuries by a Concurrent Exercise Program in Subjects Exposed to an Increase in Training Load, The American Journal of Sports Medicine, March 12, 2008.
[3] Herbert RD, Gabriel M., Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review., BMJ. 2002 Aug 31;325(7362):468.
[4] Shrier I., Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature, Clin J Sport Med. 1999 Oct;9(4):221-7. Review.
[5] https://www.painscience.com/articles/stretching.php
[6] http://www.magazynbieganie.pl/chcesz-byc-mistrzem-wiecej-sie-rozciagaj/
[7] https://bjsm.bmj.com/content/early/2013/10/07/bjsports-2013-092538
