Zdrowie i Uroda

Jakie ćwiczenia wykonywać w domu na płaski brzuch i zgrabne nogi?

Być może jesteś tą szczęściarą, która jest teraz u szczytu swoich możliwości związanych z aktywnością ruchową. Dwa słowa, które Cię opisują to szybkość i sprawność. Twój organizm potrafi znieść wiele “grzeszków”, związanych z całonocnymi imprezami, czy niezbyt idealnym żywieniem? Warto to wykorzystać i już dzisiaj zacząć budować, i tworzyć metaboliczne zasoby, które zaprocentują w kolejnych latach życia. Dlatego… Pracuj nad swoim ciałem, poprzez wzmacnianie mięśni, poprawianie koordynacji ruchowej oraz dbanie o kondycję. Zapraszamy do artykułu pt. “Jakie ćwiczenia wykonywać w domu na płaski brzuch i zgrabne nogi?”

Przykładowy plan treningowy dla każdego

W dzisiejszym artykule przedstawiam Wam plan treningowy dla osób początkujących oraz zaawansowanych, dzięki któremu poprawicie sprawność ogólną swojego organizmu. Dodatkowym atutem będzie zmiana wyglądu Waszej sylwetki oraz utrata zbędnych kilogramów.

Plan treningowy dla osoby początkującej

Poniedziałekkardio 35 min.
Wtorekkardio 30 min. + trening siłowy
Środakardio 45 min.
Czwartekkardio 25 min. + trening siłowy
Piątekkardio 50 min.
Sobotakardio 30 min. + trening siłowy
Niedzielaregeneracja

Plan treningowy dla osoby zaawansowanej

Poniedziałekkardio 45 min.
Wtorekkardio 30 min. + trening siłowy z obciążeniem
Środakardio 50 min.
Czwartekkardio 40 min. + trening siłowy z obciążeniem
Piątekkardio 50 min.
Sobotakardio 30 min. + trening siłowy  obciążeniem
Niedzielaregeneracja

Przykładowe kardio 30 minut

  • 5 minut: szybki marsz, trucht, spokojna jazda na rowerze lub pływanie
  • 20 minut: bieg w tempie konwersacyjnym, szybka jazda na rowerze lub pływanie
  • 5 minut: szybki marsz, trucht, spokojna jazda na rowerze lub pływanie

Ćwiczenia, które Wam zaprezentuję najlepiej jest wykonywać w 3 seriach, jednak jeśli jesteś osobą początkującą 2 będą dla Ciebie odpowiednie. Seria składa się się z określonej liczy powtórzeń. Powtórzenia dobierz indywidualnie – do stopnia zaawansowania. Wykonuj je tak szybko jak tylko dasz radę, lecz pamiętaj o poprawności wykonywanych ćwiczeń. Przy niepoprawnej technice możesz sobie zrobić krzywdę. Jeśli jesteś osobą zaawansowaną do treningu siłowego możesz użyć hantli lub taśm elastycznych. Jeśli któreś z zaprezentowanych ćwiczeń Ci nie odpowiada lub wydaje Ci się, że jest ich zbyt mało, możesz je zamienić lub dołożyć inne. Wszystkie opisane ćwiczenia pokazano na obrazku na górze.

1. Wypad nogi w tył

Stań w wykroku (nogi nieco szerzej biodra) – lewa noga z przodu, prawa z tyłu. Dłonie ułóż na biodrach. Kolana ugnij do kąta prostego, a następnie przejdź do stania na lewej nodze i unieś prawą nogę w tył. Wróć do pozycji z lewą nogą z przodu, a prawą z przodu. Wykonaj 10-15 powtórzeń. Następnie zmień nogę i ćwicz na drugą.

2. Damskie pompki

Przyjmij pozycję do damskiej pompki. Dłonie ustaw szerzej niż na szerokość barków. Jeśli dasz radę, trzymaj tułów, biodra i uda w jednej linii prostej. Jeśli jesteś osobą początkującą, biodra unieś nieco wyżej (jak na rysunku). Ugnij łokcie do kąta prostego, kierując je na boki. Wyprostuj łokcie i wykonaj 10-15 powtórzeń.

3. Skręty bioder w podporze przodem

Przyjmij pozycję jak do pompki i oprzyj się na przedramionach, pamiętając by łokcie znajdowały się pod barkami. Ciało w prostej linii. Obracaj się w kierunku podłogi – raz prawe, raz lewe biodro. Wykonaj od 16 do 20 skrętów bioder – po 8-10 na każdą stronę.

4. Sięganie w górę w podporze bokiem

Przyjmij pozycję podporu bokiem na przedramieniu, mając łokieć pod barkiem. Nogi, tułów i biodra powinny znajdować się w linii prostej. Prawą rękę wyciągnij do góry. Obróć tułów przodem do podłogi i sięgnij jak najdalej wolną ręką pod tułowiem. Wróć do pozycji. Wykonaj 10-15 powtórzeń i ćwicz na drugim boku.

5. Brzuszki

Połóż się na plecach. Kolana ugięte, łydki równolegle do podłogi, ramiona wzdłuż tułowia. Z wydechem wyprostuj kolana i sięgnij do łydek dłońmi, unosząc głowę i łopatki nad matę. Wróć do pozycji. Wykonaj 20-30 powtórzeń.

5/5 - (2 votes)

Mikołaj Mikiciuk

Absolwent kierunków Finanse i Rachunkowość, Zarządzanie Marketingiem oraz Innowacyjne Zarządzanie Marką na Wyższej Szkole Bankowej w Poznaniu. Zawodowo zajmuje się rozwojem małych i średnich firm opracowując i wprowadzając nowe strategie marketingowe oraz sprzedażowe.

Podobne artykuły

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Back to top button