Być może jesteś tą szczęściarą, która jest teraz u szczytu swoich możliwości związanych z aktywnością ruchową. Dwa słowa, które Cię opisują to szybkość i sprawność. Twój organizm potrafi znieść wiele “grzeszków”, związanych z całonocnymi imprezami, czy niezbyt idealnym żywieniem? Warto to wykorzystać i już dzisiaj zacząć budować, i tworzyć metaboliczne zasoby, które zaprocentują w kolejnych latach życia. Dlatego… Pracuj nad swoim ciałem, poprzez wzmacnianie mięśni, poprawianie koordynacji ruchowej oraz dbanie o kondycję. Zapraszamy do artykułu pt. “Jakie ćwiczenia wykonywać w domu na płaski brzuch i zgrabne nogi?”
Przykładowy plan treningowy dla każdego
W dzisiejszym artykule przedstawiam Wam plan treningowy dla osób początkujących oraz zaawansowanych, dzięki któremu poprawicie sprawność ogólną swojego organizmu. Dodatkowym atutem będzie zmiana wyglądu Waszej sylwetki oraz utrata zbędnych kilogramów.
Plan treningowy dla osoby początkującej
| Poniedziałek | kardio 35 min. |
| Wtorek | kardio 30 min. + trening siłowy |
| Środa | kardio 45 min. |
| Czwartek | kardio 25 min. + trening siłowy |
| Piątek | kardio 50 min. |
| Sobota | kardio 30 min. + trening siłowy |
| Niedziela | regeneracja |
Plan treningowy dla osoby zaawansowanej
| Poniedziałek | kardio 45 min. |
| Wtorek | kardio 30 min. + trening siłowy z obciążeniem |
| Środa | kardio 50 min. |
| Czwartek | kardio 40 min. + trening siłowy z obciążeniem |
| Piątek | kardio 50 min. |
| Sobota | kardio 30 min. + trening siłowy obciążeniem |
| Niedziela | regeneracja |
Przykładowe kardio 30 minut
- 5 minut: szybki marsz, trucht, spokojna jazda na rowerze lub pływanie
- 20 minut: bieg w tempie konwersacyjnym, szybka jazda na rowerze lub pływanie
- 5 minut: szybki marsz, trucht, spokojna jazda na rowerze lub pływanie
Ćwiczenia, które Wam zaprezentuję najlepiej jest wykonywać w 3 seriach, jednak jeśli jesteś osobą początkującą 2 będą dla Ciebie odpowiednie. Seria składa się się z określonej liczy powtórzeń. Powtórzenia dobierz indywidualnie – do stopnia zaawansowania. Wykonuj je tak szybko jak tylko dasz radę, lecz pamiętaj o poprawności wykonywanych ćwiczeń. Przy niepoprawnej technice możesz sobie zrobić krzywdę. Jeśli jesteś osobą zaawansowaną do treningu siłowego możesz użyć hantli lub taśm elastycznych. Jeśli któreś z zaprezentowanych ćwiczeń Ci nie odpowiada lub wydaje Ci się, że jest ich zbyt mało, możesz je zamienić lub dołożyć inne. Wszystkie opisane ćwiczenia pokazano na obrazku na górze.
1. Wypad nogi w tył
Stań w wykroku (nogi nieco szerzej biodra) – lewa noga z przodu, prawa z tyłu. Dłonie ułóż na biodrach. Kolana ugnij do kąta prostego, a następnie przejdź do stania na lewej nodze i unieś prawą nogę w tył. Wróć do pozycji z lewą nogą z przodu, a prawą z przodu. Wykonaj 10-15 powtórzeń. Następnie zmień nogę i ćwicz na drugą.
2. Damskie pompki
Przyjmij pozycję do damskiej pompki. Dłonie ustaw szerzej niż na szerokość barków. Jeśli dasz radę, trzymaj tułów, biodra i uda w jednej linii prostej. Jeśli jesteś osobą początkującą, biodra unieś nieco wyżej (jak na rysunku). Ugnij łokcie do kąta prostego, kierując je na boki. Wyprostuj łokcie i wykonaj 10-15 powtórzeń.
3. Skręty bioder w podporze przodem
Przyjmij pozycję jak do pompki i oprzyj się na przedramionach, pamiętając by łokcie znajdowały się pod barkami. Ciało w prostej linii. Obracaj się w kierunku podłogi – raz prawe, raz lewe biodro. Wykonaj od 16 do 20 skrętów bioder – po 8-10 na każdą stronę.
4. Sięganie w górę w podporze bokiem
Przyjmij pozycję podporu bokiem na przedramieniu, mając łokieć pod barkiem. Nogi, tułów i biodra powinny znajdować się w linii prostej. Prawą rękę wyciągnij do góry. Obróć tułów przodem do podłogi i sięgnij jak najdalej wolną ręką pod tułowiem. Wróć do pozycji. Wykonaj 10-15 powtórzeń i ćwicz na drugim boku.
5. Brzuszki
Połóż się na plecach. Kolana ugięte, łydki równolegle do podłogi, ramiona wzdłuż tułowia. Z wydechem wyprostuj kolana i sięgnij do łydek dłońmi, unosząc głowę i łopatki nad matę. Wróć do pozycji. Wykonaj 20-30 powtórzeń.
