Faza przygotowawcza
To początek walki z nadwagą. Przez pierwsze dwa tygodnie stosowania programu można stracić nawet do 7 kilogramów. Dzięki zastosowaniu kilku prostych kroków, można przekształcić organizm w „maszynę”, która będzie efektywnie spalać tłuszcz. Celem tego etapu jest przestawienie organizmu ze spalania węglowodanów na spalanie tłuszczów. W ten sposób stopniowo pozbędziemy się nagłych ataków głodu i będziemy w stanie szybko tracić zbędne kilogramy.
Przejdź na skróty:
Podczas pierwszej fazy zaleca się ograniczenie ilości przyjmowanych węglowodanów do 20 gram dziennie. Należy spożywać 3 większe posiłki lub 4-5 mniejszych, z przerwami nie dłuższymi niż 6 godzin.
Oto lista produktów, które można jeść:
- produkty bogate w proteiny: wszystkie gatunki mięsa (kurczak, indyk, wieprzowina, wołowina), jaja, owoce morza,
- produkty bogate w tłuszcze: oliwa z oliwek, olej roślinny, masło, awokado, majonez,
- niskowęglowodanowe warzywa, głównie zielone warzywa liściaste (powinny stanowić one większość z 20 gram zalecanych węglowodanów dostarczanych organizmowi, lecz ich ilość nie powinna przekraczać 3 szklanek),
- inne (dawka dzienna): 10-20 oliwek, porcja bezcukrowej bitej śmietany lub kilka łyżeczek niesłodzonej śmietanki do kawy, 3 łyżki soku z cytryny lub limonki.
Produkty, których należy unikać:
- cukier,
- warzywa zawierające dużo skrobi jak np. ziemniaki, kukurydza,
- pieczywo, zboże, makarony,
- chudy nabiał,
- orzechy,
- owoce,
- kofeina.
Faza dalszej utraty wagi
Podczas trwania tego etapu diety Atkinsa stopniowo zwiększamy ilość węglowodanów w menu. Możemy już wybierać spośród bogatszego wachlarza produktów. Spadek wagi nie jest aż tak gwałtowny, jak podczas fazy przygotowawczej, jednak wciąż jest zauważalny. Etap ten trwa do momentu, aż pozostanie nam około 2-5k zbędnych kilogramów. Podczas pierwszego tygodnia tej fazy uzupełniamy węglowodany w menu o dodatkowe 5 gram w stosunku do fazy pierwszej. Po tygodniu dodajemy kolejne 5 gram i stosujemy taką ilość przez kolejne 7 dni. Postępujemy dalej zgodnie z tą zasadą, aż przestaniemy chudnąć.
Należy pamiętać, że jeśli produkty z nowego menu powodują ponowne przybieranie na wadze lub wzmożenie apetytu, trzeba je odstawić.
Właściwie, ten etap diety tylko nieznacznie różni się od fazy przygotowawczej, jednak warto pamiętać, jakie produkty możemy stopniowo dodawać do menu, a są to:
- biały ser,
- warzywa zawierające skrobię,
- owoce,
- rośliny strączkowe,
- pełnoziarniste przetwory.
- Dodatkowe 5 gram węglowodanów znajduje się w następujących produktach:
- 125 gram mozarelli lub białego sera,
- pół szklanki serka wiejskiego,
- pół szklanki kremówki.
Faza przed utrzymywaniem wagi
Na tym etapie mamy już pełną kontrolę nad naszym apetytem i brakuje nam niewiele do osiągnięcia upragnionej wagi. Pozostało nam tylko dalej trzymać się określonych zasad i stopniowo dodawać do menu więcej węglowodanów. Możemy je wprowadzać w coraz większych ilościach (około 10 gram na tydzień) tak długo, jak wciąż chudniemy. Pamiętajmy o stopniowym wprowadzaniu produktów i eliminowaniu ich z naszej diety, jeśli zaczniemy tyć. Ten etap programu Atkinsa jest dosyć długi – trwa od 2 do 3 miesięcy podczas których tracimy około pół kilograma tygodniowo.
Zalecane dodatkowe 10 gram węglowodanów znajduje się w:
- połowie jabłka,
- 12 czereśniach lub 12 winogronach,
- brzoskwini,
- połówce grapefruita,
- szklance truskawek,
- 3/4 szklanki melona,
- jednym kiwi,
- 1/3 banana,
- śliwce,
- połowie szklanki orzechów lub migdałów.
Faza utrzymywania wagi
Na tym etapie naszym zadaniem jest utrzymanie optymalnej dla siebie wagi. Przyjmujemy tyle węglowodanów, aby nie przybierać na wadze. Dla dorosłego człowieka jest to wartość między 25 a 90 gram dziennie. Każdy powinien sam określić zalecaną dla organizmu dawkę węglowodanów, która nie powoduje tycia. Warto kontrolować wagę raz na tydzień – nie należy dopuścić do przyrostu masy ciała większego niż 2 kilogramy. W tym celu zaleca się regularne ćwiczenia fizyczne, spożywanie jak największej ilości nieprzetworzonych potraw i picie 2 litrów wody mineralnej dziennie.
