Spożywanie produktów lub stosowanie programów żywieniowych w oparciu o indeks glikemiczny, skutecznie wspomaga zrzucenie zbędnych kilogramów. Plany tego typu, to znakomita alternatywą dla diet niskokalorycznych. Badania wykazują także korzyści czysto zdrowotne – zmniejszenie ryzyka chorób serca i układu krążenia. Chcielibyśmy omówić teraz jakie znaczenie w procesie odchudzania ma wybór odpowiednich produktów (reprezentowanych przez “dobre węglowodany”).
Musimy zdać sobie sprawę, że chociaż szybkość przetwarzania różnych rodzajów węglowodanów jest podobna, ich wartość glikemiczna może się od siebie znacznie różnić. Warto zapoznać się teraz z pojęciem stosunku glikemicznego. Jest to ilość uwolnionej do krwi glukozy po przyswojeniu 50 gram węglowodanu do ilości glukozy po jej spożyciu w czystej formie, także w ilości 50 gram. Mówić prościej, obliczenie to ma na celu pokazanie, jak po przyjęciu konkretnego węglowodanu podnosi się poziom glukozy we krwi – w ten sposób mierzymy potencjał glikemiczny węglowodanu.
Spożywanie produktów o wysokim IG powoduje znaczny wzrost stężenia cukru we krwi. Taki stan, zwany hipoglikemią, wpływa na wzmożoną produkcję insuliny, a to może przyczyniać się do magazynowania nadmiaru glukozy w postaci tłuszczu. Tak więc, mówiąc najprościej – spożywanie węglowodanów o wysokim IG, powoduje tycie.
Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym nie powodują znacznego wzrostu poziomu cukru we krwi. Wzrost ten jest niewielki, a dla produktów o IG niższym niż 35 – właściwie niezauważalny. Trzustka wydziela w takim wypadku zbyt małe ilości insuliny, aby pobudzać produkcję kwasów tłuszczowych magazynowanych w postaci tkanki tłuszczowej. Organizm jest więc w stanie spalić dostarczoną mu ilość cukru, dzięki czemu nie przybierzemy na wadze. Co najważniejsze, niewysoki poziom insuliny powoduje, że organizm zaczyna korzystać z rezerw tłuszczu, co prowadzi do zrzucania zbędnych kilogramów.
Podsumowując, wartość indeksu glikemicznego ma wpływ na proces przybierania na wadze (spożywanie produktów o wysokim IG) lub też chudnięcia (przyjmowanie węglowodanów o niskim IG). Tak więc, aby móc w pełni kontrolować naszą wagę, należy odpowiednio dobierać węglowodany w naszym codziennym menu.
Polecamy zapoznanie się z poniższym wykazem węglowodanów podzielonych na te o niskim i wysokim indeksie glikemicznym:
Węglowodany o niskim IG
⦁ makaron i zboża pełnowartościowe – 50
⦁ bataty – 50
⦁ ryż basmani i brązowy – 50
⦁ żytni chleb pełnoziarnisty – 45
⦁ pumpernikiel – 40
⦁ suszone morele, figi – 40
⦁ czerwona fasola – 40
⦁ płatki owsiane – 40
⦁ sok ze świeżych owoców (bez cukru) – 40
⦁ makaron al dente – 40
⦁ świeży groszek – 35
⦁ dziki ryż – 35
⦁ surowa marchewka – 30
⦁ surowe morele – 30
⦁ fasolka szparagowa zielona – 30
⦁ soczewica żółta i brązowa – 30
⦁ nabiał – 30
⦁ ciecierzyca – 30
⦁ pomidory – 30
⦁ makaron sojowy – 30
⦁ gruszki – 30
⦁ gorzka czekolada (co najmniej 70% kakao) – 25
⦁ biała fasola – 25
⦁ zielone warzywa – 25
⦁ dżem bez cukru – 25
⦁ groch suszony – 25
⦁ fruktoza – 20
⦁ soja – 20
⦁ bakłażany – 20
⦁ orzechy (ziemne, laskowe, włoskie) i migdały – 15
⦁ cebula – 15
⦁ cukinia – 15
Węglowodany o wysokim IG
⦁ cukier słodowy (piwo) – 110
⦁ glukoza – 100
⦁ mączka ryżowa – 95
⦁ skrobia modyfikowana – 95
⦁ frytki – 95
⦁ pieczone ziemniaki – 95
⦁ gotowana marchewka – 85
⦁ popcorn i płatki kukurydziane – 85
⦁ krótko gotowany ryż – 85
⦁ białe pieczywo – 85
⦁ gotowany bób – 80
⦁ ziemniaczane piure – 80
⦁ dynia – 75
⦁ arbuz – 75
⦁ herbatniki – 70
⦁ czekoladowe batony – 70
⦁ chipsy – 70
⦁ gotowane bez skórki ziemniaki – 70
⦁ gazowane napoje – 70
⦁ pierogi i kluski – 70
⦁ biały ryż – 70
⦁ cukier – 70
⦁ słodzone konfitury – 65
⦁ buraki gotowane – 65
⦁ chleb razowy – 65
⦁ ziemniaki w mundurkach – 65
⦁ banany, melon – 65
⦁ rodzynki – 65
⦁ ryż długoziarnisty – 60
⦁ kasza manna – 60
⦁ miód – 60
⦁ długo gotowany makaron spaghetti – 55
“Złe węglowodany”
Jak już wiemy, „złe węglowodany” to takie, które powodują znaczne podwyższenie się poziomu insuliny we krwi. Ich przedstawicielami są głównie „produkty naszych czasów” takie jak:
⦁ produkty poddane przemysłowemu przetworzeniu (np. popcorn, chipsy, płatki kukurydziane),
⦁ produkty syntetyczne lub powstałe w drodze procesów chemicznych (np. skrobia modyfikowana, syropy kukurydziane),
⦁ produkty rafinowane (np. cukier, biała mąka),
⦁ produkty zawierające hybrydowe odmiany zbóż,
Znaczną część tych produktów zaczęto stosować dopiero w drugiej połowie XX wieku. Warto zauważyć, że na powyższej liście dominują produkty najchętniej i najpowszechniej spożywane przez szczególnie dotkniętych otyłością Amerykanów (słodycze, ciastka, popcorn, chipsy, napoje gazowane, prefabrykaty).
“Dobre węglowodany”
“Dobre węglowodany” (nieznacznie a nawet niezauważalnie podnoszące poziom cukru we krwi) reprezentowane są przede wszystkim przez żywność tradycyjną, czyli produkty naturalne, nieprzemysłowe i nieoczyszczone. Były one standardowym komponentem menu naszych dziadków i pradziadków.
Oprócz owoców, warzyw, pełnoziarnistych zbóż, należą do nich także mało dzisiaj popularne rośliny strączkowe takie jak soczewica, fasola czy ciecierzyca. Zgodnie ze statystykami, ten rodzaj produktów jest spożywany w różnych krajach od 10 do 12 razy mniej niż przed kilkudziesięcioma laty. Badania wykazały podobny spadek popularności zielonych warzyw, a w szczególności kapusty. Współczesne dzieci i młodzież nie przepadają za warzywami, co jest z pewnością spowodowane złymi nawykami żywieniowymi wprowadzanymi przez rodziców. Niestety, spożycie pełnoziarnistych zbóż także należy do rzadkości, zwłaszcza, że są one raczej trudno dostępne w typowych marketach spożywczych.
Pamiętajmy, że stosując obfitującą w te mało popularne „dobre węglowodany” np. dietę Montignaca, mamy szansę zmienić złe przyzwyczajenia żywieniowe, w zdrowy sposób dbać o sylwetkę i skutecznie kontrolować wagę.
